腹腔压

这个做了无数的动作,是最近才听说的。也是我在持续学习硬拉后,渐渐听到的。

在硬拉的时候,增加腹腔压可以让核心非常稳定。也即是说:核心或内的核稳定的是来源于强大的压力,而不是放松。

再延展一层:在心理或情绪等内在方面,内核稳定可能需要某种压力的参与。这个就巧了,跟《反脆弱》中提到的压力的理念完美契合啊。


Ben

你是一个运动和健康方面的专家,下面请用一个简单易懂的方式(最好是15岁孩子能理解方式)来跟我解释我所感兴趣的问题。

什么腹腔压?

ChatGPT

腹腔压是指在腹部内部产生的压力。想象你的腹部像一个气球,当你用力吸气并收紧腹部时,这个气球会被充满,产生内部压力。这个压力有助于稳定你的脊椎和上半身,让你在举重或做其他需要力量的运动时,更加稳定和安全。

当你深吸一口气,然后用力收紧腹部(就像准备被人打肚子时那样),你会感觉到腹部变得很紧,这就是在增加腹腔压。这种压力能帮助你保护脊椎,防止受伤,并且能让你举起更重的东西或做更多的运动。

Ben

腹腔压的产生,从身体结构方面,有哪些肌肉,骨骼,组织等参与到了其中?其中的原理是什么?

ChatGPT

腹腔压的产生涉及到多个肌肉、骨骼和组织的协调工作。以下是主要参与的结构和它们的原理:

肌肉

  1. 膈肌(Diaphragm)
    • 主要的呼吸肌。当你深吸气时,膈肌向下移动,增加胸腔的容积,并推动腹腔的器官向下,从而增加腹腔压。
  2. 腹直肌(Rectus Abdominis)
    • 位于腹部前侧,负责弯曲脊柱和增加腹腔压。
  3. 腹外斜肌(External Obliques)和腹内斜肌(Internal Obliques)
    • 这些肌肉位于腹部两侧,帮助扭转和弯曲躯干,并在收缩时增加腹腔压。
  4. 腹横肌(Transverse Abdominis)
    • 最深的一层腹部肌肉,像一个腰带一样围绕着腹部。当它收缩时,会收紧腹部并增加腹腔压。
  5. 多裂肌(Multifidus)
    • 位于脊柱两侧的小肌肉群,帮助稳定脊柱。

骨骼和组织

  1. 脊柱(Spine)
    • 腹腔压有助于稳定脊柱,特别是在进行负重训练时。脊柱周围的韧带和肌肉也参与了稳定。
  2. 骨盆(Pelvis)
    • 骨盆底肌肉(Pelvic Floor Muscles)在产生腹腔压时也起到关键作用,这些肌肉像吊床一样支撑着腹部器官。

原理

当你深吸气时,膈肌向下移动,压迫腹腔器官,增加腹腔的内部压力。同时,腹部的肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)和背部的多裂肌收缩,使腹腔变得更加紧致。这种压力可以稳定脊柱,保护内部器官,并提供力量支持,帮助你在进行力量训练或其他需要核心力量的运动时更加稳定和安全。

通过协调这些肌肉和组织的动作,你可以有效地增加腹腔压,从而增强核心力量和稳定性。这对防止运动伤害和提高运动表现非常重要。

Ben

在硬拉的时候,特别是如果重量已经到达自身体重的1.5倍或2倍的时候,增加腹腔压对核心稳定和安全意味着什么?

ChatGPT

在硬拉时,特别是当重量达到自身体重的1.5倍或2倍时,增加腹腔压对核心稳定和安全有着重要的意义。以下是增加腹腔压在这个情况下的具体好处和意义:

核心稳定

  1. 脊柱保护
    • 增加腹腔压有助于稳定脊柱,防止在举重过程中脊柱弯曲或过度伸展。这样可以减少脊椎和腰椎的受伤风险。
  2. 肌肉协同
    • 腹腔压使核心肌群(包括腹部肌肉、背部肌肉和骨盆底肌肉)协同工作,提供更强的支撑和力量,使你的身体能够更有效地应对大重量的压力。

提高安全性

  1. 减少受伤风险
    • 在硬拉时,增加腹腔压可以减少脊椎盘和其他脊柱结构的压力,从而降低受伤的风险,特别是在处理重重量时。
  2. 增强力量传递
    • 稳定的核心有助于更有效地传递力量,从腿部到上半身。这意味着你可以更有效地使用身体的整体力量来完成硬拉动作,而不是依赖某一部分的肌肉。

操作原理

  1. 深吸气
    • 在准备硬拉时,深吸一口气,使膈肌下降,增加胸腔和腹腔的压力。
  2. 收紧腹部
    • 同时,收紧腹部肌肉(腹横肌、腹直肌、腹斜肌),就像准备迎接冲击一样。这会进一步增加腹腔内的压力。
  3. 保持压力
    • 在整个硬拉过程中,保持这个腹腔压,直到完成动作并放下重量。

实际效果

  • 稳定:在硬拉过程中,你的核心会更加稳定,使你能够保持正确的姿势,避免因为重压导致的姿势变化。
  • 力量:更强的核心稳定性意味着你可以更有效地运用全身力量来提升重量,提高硬拉的效率和表现。
  • 安全:通过保护脊柱和内部器官,腹腔压的增加显著降低了运动伤害的风险,尤其是在处理极重重量时。

总之,在硬拉时增加腹腔压,是一种关键的技术,它不仅提高了你的力量和表现,还确保了你的身体在面对重压时的安全和稳定。

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